Sportska prehrana za bodybuilding - jača!

Video: Sve više i više sa svakim dan - dijeta i vježbanja na skup

Želja sportaš, budućnost apologet zdrav način života, na početku svog sporta način rizika suočavaju dvije ozbiljne neprijatelje - proždrljivost i pothranjenosti. Naravno, ne istovremeno. Jedan u nastojanju da se više Build Muscle početi jesti sve, dok drugi brzo bez mjera za dobivanje osloboditi od viška kilograma. Kako napraviti svoju prehranu i integrirati ga sportska prehrana za bodybuilding? Ovo je naša priča.

kalorijske dijeta

Počnimo s pitanjem energetske vrijednosti prehrane. U koliko kalorija vaše tijelo treba, kao i obično? Definiranje za sebe lik, koji se temelji na tjelesnoj težini, visini, spolu i dobi. Nadalje izmijenjena trenažnog procesa (postoje tablice u kojima po stavkama potrošnje energije za različite vrste fizičke aktivnosti). Dobro treninga snage sportaš će zahtijevati 500 - 750 kcal. Naravno, početnik će potrošiti manje, a veliki čovjek s iskustvom - čak i više. Povećajte svoju prehranu na ovoj slici, jesti više - nema potrebe manja - i za bilo što, osim kada će izgubiti na težini.

dijeta

Koliko puta dnevno jedete? Dva? Premalo! Tri? Isto tako nije dovoljno! Prehrana za bodybuilding trebali biti česti - pet, šest puta dnevno. Jedini način na koji će biti u mogućnosti pružiti jedinstven i stabilnu opskrbu građevinskog materijala u mišićno tkivo.

Pokušajte smanjiti „gladan” razdoblja (između večere i doručka, na primjer) - jesti što je moguće kasnije ili međuobrok pravo prije spavanja. Zaboravite na činjenicu da ne možete jesti nakon šest! Možete jesti i prije spavanja, pa čak i noću, glavna stvar je da je normalan, prirodni proizvodi (žitarice, mlijeko, niske masnoće sir).

Bodybuilding: Prehrana prije vježbanja, tijekom i nakon

Prije treninga potrebno je da pokušaju jesti. U vrijeme - oko sat vremena prije treninga. kalorijski sadržaj unosa hrane ne smije prelaziti 200-300 kalorija, savršeno jelo za ove „ručak” je low-fat sir s voćem, banana ili orasima, pura i jaja. Kreatin u formi, ali bi stimulirala svoje tijelo s kofeinom nije potrebno.

Tijekom treninga, naravno, ne jedu. ali treba obratiti pozornost na vodni režim: Gubitak tekućine tijekom intenzivnog vježbanja treba ispuniti. Za to vrijeme ima popiti 200-300 ml čiste vode, mineralna voda, bez plina, prirodni sok bez šećera. Gazirana i energetska pića je bolje odbiti. Vjerujte savjete od iskusnih osoba - korištenje njih malo i zla - dovoljno.

Kako organizirati hranu nakon treninga? Bodybuilding zahtijeva vrlo uravnotežen pristup u uzimanju hrane. Ne odmah učitati svoje tijelo s proteinima. Prije svega što je potrebno da bi se za to potrošeno kalorii- pogodna hrana bogata složenim ugljikohidratima - žitaricama, mahunarkama, tjestenina od durum pšenice.

Bodybuilding - hrana za garniture utega

No, dan nakon nastave započeti napada protein! To je vrijeme za razgovor o „bijeloj listi” namirnica koje će vam pomoći učinkovito (imajte na umu da ne kažu da će to biti brzo) za povećanje mišićne mase.

Video: Sportska prehrana. skup borodach

Mliječni proizvodi (mlijeko i nemasnog kravljeg sira) mora biti na stolu svaki dan. Ne volim mlijeko - kupiti jogurt, ništa manje proteina. Mlijeko je pametan izvor aminokiselina životinja - bioraspoloživost proteina mlijeka je na 90%, odnosno, sve što jedu, te će učiniti dobro. Sljedeći žitarice - izvor vlakana, proteina i polisaharida.

Od mesnih proizvoda, savjetujemo da obratite pozornost na perad (piletina super) i crvene ribe. U tim proizvodima, puno proteina, ali vrlo malo masti i ima manje kolesterola. Odličan izbor ako je vaš cilj - Bodybuilding. Pravilna prehrana treba sadržavati jaja - od dva do četiri dnevno, može jesti samo proteina i žumanjak - baciti. Matice su izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje su od vitalne važnosti za protok metaboličkih procesa, osim toga, oni su bogate biljnim proteinima.

Doći do dodataka, bez kojih je teško zamisliti modernu bodybuilding. Pravilna prehrana, naravno, temelji se na prirodnim proizvodima, proteina trese, ali također nije miješao. Vaša potreba za proteinima - 120-140 grama dnevno, glavni dio (oko 100 grama) od hrane koju bi, ali ostali 30-40 grama - na štetu koktela. Preporučamo korištenje izolat sirutke ili koncentrata, koji se dobiva iz mlijeka.

Usput, proteinski shake će vam pomoći povećati mnogostrukost obroka. Na primjer, možete uzeti dobar doručak, a nakon 3-3,5 sati, popiti koktel čašu, dodajući sir i bananu. I nakon par sati nakon toga organizirati sami nakon punog obroka. Pogodan za koktel i noćni obrok. No, hrana za dojenčad u bodybuilding stvar prošlosti - proizvod sadrži premalo proteina, ali puno više kalorija.